Стрес у житті жінки: як втримати масу тіла, коли його заїдаєш?

16-17 лютого в Києві відбувся науково-практичний майстер-клас «Хронічний стрес сьогодення: обрані запитання про здоров’я жінки в різні вікові періоди». Під час заходу виступили фахівці різних спеціальностей, було обговорено важливі аспекти жіночого здоров’я як психологічного, так і фізичного. Доповіді присвячувалися різноманітним питанням, зокрема репродуктивним проблемам, онкологічним захворюванням, психосоматичним розладам. Під час події виступила засновниця Академії довголіття Dr. Skytalinska, віцепрезидент Асоціації дієтологів України, лікар-дієтолог Оксана Василівна Скиталінська. Доповідь Оксани Василівни була присвячена впливу тривалого стресу на харчування та пов’язані з цим наслідки для здоров’я жінок. Окрім пояснення механізмів негативного впливу стресу, під час доповіді лікарка також надала важливі практичні рекомендації стосовно здорового харчування.

Зміни в організмі під час тривалого стрес

Усе життя людини супроводжується стресами різної інтенсивності, вони є невід’ємною частиною нашої реальності. Але протягом останніх років жителі України перебувають під дією тривалого стресового фактора надзвичайної інтенсивності, адже живуть в умовах війни. Адаптивні можливості організму людини не розраховані на те, щоб легко та швидко справлятися з таким тривалим чинником, а наслідки його впливу є суттєвими і будуть відчутні й після того, як страшні події залишаться в минулому.

Доповідачка зазначила, що в момент дії стресогенних факторів активуються різні механізми та біохімічні процеси, основною метою такої реакції є виживання людини. Активація метаболічних шляхів у центральній нервовій системі зумовлює збудження, підвищення уваги та агресію. Саме емоції є одними з найсильніших мобілізувальних факторів, а їхня регуляція відбувається переважно в гіпоталамусі. Під час хронічного стресу людині стає складно регулювати емоції.

Гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова система відіграє основну роль у відповіді на стрес. При одноразовій стресорній дії під впливом адренокортикотропного гормона зростає концентрація глюкокортикоїдів (ГК), зокрема кортизолу, і вже через 5 хв досягає максимуму. За дуже сильного стресу рівень ГК може збільшуватися в 20 разів.

Лікарка нагадала, що основною функцією ГК є забезпечення тривалої захисної реакції організму на стресорну дію. Проте у високій концентрації ці гормони підвищують артеріальний тиск, спричиняють затримку натрію та посилене виведення калію, загибель лімфоцитів, інволюцію лімфоїдної тканини, пригнічуючи в такий спосіб імунну відповідь.

Крім ГК, важливу роль відіграють й інші гормони, дія яких має негативні наслідки саме при тривалому стресі (табл. 1).

Спікерка наголосила, що хронічний стрес через тривале підвищення рівня катехоламінів і ГК є причиною розвитку багатьох хвороб та станів, пов’язаних також зі старінням: артеріальної гіпертензії, інсулінорезистентності, аменореї, дисліпідемії, остеопорозу, імунодефіциту, атрофії м’язів.

Високі концентрації ГК чинять гальмівний вплив на нервову систему, за тривалого стресу це проявляється порушенням пізнавальної функції, погіршенням пам’яті.

Сукупна дія гормонів стресу може зумовити виражений імунодефіцит, тому хронічний стрес нерідко розглядають як фактор ризику онкологічних захворювань. Експериментально доведено, що при дії стресу ріст пухлин прискорюється і підвищується ймовірність метастазування.

Зв’язок гормонів стресу з ожирінням

Кортизол, окрім інших ефектів, спричиняє також відчуття голоду. Під час дії стресового чинника людині складніше зосередитися, проявляти самоконтроль і робити правильний вибір їжі. Саме тому під впливом стресу люди схильні до переїдання та вживання жирної їжі, менше дбають про фізичну активність, порушується сон. Усі ці елементи разом зумовлюють збільшення маси тіла.

Якщо в людини наявний посттравматичний стресовий розлад, відбуваються зміни не лише в мозку, а й у рівнях гормонів апетиту (лептин, нейропептид Y, грелін, адипонектин, панкреатичний поліпептид); поступово жирова тканина накопичується в ділянці живота – ​виникає центральне ожиріння, що, своєю чергою, зумовлює підвищення рівнів маркерів запалення і розвиток таких супутніх захворювань, як метаболічний синдром, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, порушення репродуктивної функції.

Під впливом активації гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи при тривалому стресі саме через надмірний синтез ГК спостерігається специфічний розподіл жирової тканини в організмі. Ліпогенез відбувається в ділянці голови, шиї, верхній частині тулуба, живота, виникають стриї, а ліполіз – ​в інших ділянках тіла, тому руки і ноги залишаються худими.

Тривалий стресорний вплив зумовлює підвищення в крові рівнів найбільш атерогенної фракції ліпідів – ​ЛПДНЩ і ЛПНЩ; також відбувається посилена секреція інсуліну, який має виражену ліпогенетичну дію.

Оксана Василівна процитувала Клаудіо Франческі, який вказував на те, що жирова тканина є головним джерелом системного запалення в організмі. Жирові клітини здатні збільшуватися та виробляти значну кількість прозапальних цитокінів, які циркулюють у крові та проникають через гематоенцефалічний бар’єр. Унаслідок цього клітини втрачають здатність нормально реагувати на глюкозу та стають нечутливими до неї, отже, поступово виникає інсулінорезистентність. У відповідь підшлункова залоза виділяє ще більше інсуліну, але із часом виснажується, що може спричинити цукровий діабет, порушення зовнішньосекреторної функції залози.

Спікерка звернула увагу на те, що, за результатами досліджень харчової поведінки в умовах стресу, люди, які на момент початку дії стресового чинника вже мали надлишкову масу тіла, зазвичай були схильнішими до її збільшення під час стресу, тоді як особи з нормальною або недостатньою масою тіла – ​ні.

Контроль над стресом за допомогою харчування

Під час сильного стресу рівень енергозатрат може перевищити основний обмін удвічі, отже, організм потребує ресурсів: якісні амінокислоти, жири, вуглеводи. Важливе значення має біологічна цінність їжі, тобто наявність у продуктах незамінних нутрієнтів, які не синтезуються в організмі взагалі чи утворюються в обмеженій кількості (певні амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, вітаміни, мінерали, фосфоліпіди тощо).

Для уникнення наслідків, пов’язаних із дією тривалого стресу, слід контролювати насамперед рівень споживання т. зв. швидких вуглеводів. Вони містяться в перероблених харчових продуктах, солодких напоях, печиві та інших солодощах. Після вживання ці вуглеводи миттєво розщеплюються на глюкозу, що спричиняє різке її підвищення в крові, після чого рівень так само різко знижується. Це супроводжується як коливанням рівня інсуліну, так і емоційними реакціями, лабільністю настрою. Коли рівень глюкози знижується, людина відчуває втому, в’ялість, не може сфокусуватися, отже, вживає такі продукти знову. Особлива небезпека в солодких напоях – ​т. зв. рідкий цукор, який одразу потрапляє до крові.

В ультраперероблених продуктах міститься мало біологічно активних речовин, отже, при споживанні такої їжі відчуття насичення не виникає швидко, тому людина споживатиме її у більшій кількості. Ці продукти мають низьку біологічну цінність, не спричиняють метаболічного насичення. При вживанні натуральнішої їжі центр насичення активується швидше й апетит знижується.

Доповідачка радить надавати перевагу складним вуглеводам – ​насамперед тим, які містяться в овочах, а також у стравах із цільних круп. Серед овочів найкориснішими є наземні, листяні (капустяні, зелень). Фрукти рекомендується споживати в помірній кількості, перевагу варто надавати ягодам. Соки бажано виключити, за винятком овочевих.

Під час вибору продуктів важливо врахувати глікемічний індекс (ГІ) – ​показник того, як швидко продукт засвоюється і підвищує рівень глюкози в крові. ГІ коливається від 0 до 100. Що нижчим є ГІ продукту, то повільніше підвищується рівень цукру в крові після його вживання і навпаки. Приклади продуктів та їхній ГІ надано в таблиці 2.

Точнішим показником є глікемічне навантаження (ГН); під час його розрахунку враховують не лише те, як швидко продукт підвищує рівень глюкози, а й те, яку кількість вуглеводів містить певна порція продукту, отже, наскільки після його вживання підвищиться рівень інсуліну. Для визначення ГН використовують таку формулу: ГН = (ГІ × кількість вуглеводів) / 100. Якщо ГН ≤10, воно вважається низьким, якщо становить 11-20, – ​середнім, ≥20 – ​високим.

Лікар розповіла про розроблену Американською асоціацією ендокринологів тарілку харчування, яка особливо корисна людям із цукровим діабетом та ожирінням, а також тим, хто має ризик виникнення цих захворювань. Основними продуктами, які займають половину тарілки та є її основою, є некрохмалисті овочі (всі сорти капусти, кабачки, цукіні, баклажани, зелений горошок, квасоля), їх можна вживати сирими, тушкованими, запеченими. Четверту частину раціону мають складати вуглеводи, йдеться про ті, які містяться у квасолі, кіноа, фруктах, ягодах, молочних продуктах. І ще однією складовою тарілки є білкові продукти; це теж чверть раціону, а саме куряче та індиче м’ясо, яйця, лосось, морепродукти, нежирна яловичина, сир, квасоля, горіхи. Також важливо споживати продукти із протизапальними властивостями, найкраще – ​дикорослі ягоди.

Доповідачка наголосила на небезпеці вживання продуктів із доданою фруктозою, зокрема, вона наявна в складі продуктів, де зазначено, що вони не містять цукру, і продаються для людей з діабетом. Для транспортування фруктози в клітину не потрібен інсулін. Вживання доданої фруктози є чинником виникнення дисліпідемії, стеатозу печінки та інших розладів.

Зв’язок між мозком і кишечником

Між нейронами головного мозку та кишечнику відбувається взаємодія через блукаючий нерв і нейромедіатори. Клітинами кишечнику та мікробіотою синтезуються такі нейромедіатори, як серотонін, γ-аміномасляна кислота (ГАМК), коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК). Кожен із них чинить вплив на фізичний та психологічний стан людини. Зокрема, серотонін називають гормоном радості; він впливає на сон і настрій, а ГАМК допомагає контролювати відчуття страху та тривоги, КЛЖК є джерелом енергії для клітин кишечнику, захищають його від запальних та онкологічних захворювань.

При стресових розладах важливо, щоб рівень ГАМК був достатнім. Ця природна амінокислота – ​гальмівний нейромедіатор; за взаємодії з рецепторами головного мозку вона чинить заспокійливий ефект. Дефіцит ГАМК може виникати при надмірному вживанні алкоголю, значної кількості кави, хронічному недосипанні, тривалому шумовому впливі. ГАМК міститься у ферментованих продуктах, квашених овочах і фруктах, натуральному домашньому квасі, місо, зеленому чаї. ГАМК утворюється із глутамінової кислоти за участю вітаміну В₆. При нестачі цього вітаміну глутамін накопичується в мозку і замість бадьорості виникають напруга, безсоння, паніка, тривога. Глутамінову кислоту ми отримуємо з білковою їжею, її багато в м’ясному нежирному бульйоні. Вітамін В₆ міститься в паростках зернових, волоських горіхах, ліщині, шпинаті, моркві, цвітній і білокачанній капусті, помідорах, а також у рибі, яйцях, крупах, бобах.

Серотонін – ​один із найважливіших нейромедіаторів; синтезується з амінокислоти триптофану за участю вітаміну В₆. Важливу роль у доступності триптофану для синтезу серотоніну відіграє мікробіота кишечнику, особливо Bifidobacterium infantis. Щоденне вживання квашених продуктів, збагачених пребіотиками, чинить надзвичайно сприятливий вплив на мікрофлору кишечнику.

Відновлення після стресу за допомогою здорового харчування

Певні продукти містять компоненти, що сприяють відновленню ушкоджених тканин і структур після тривалого стресу. Для регенерації клітинних мембран необхідно вживати їжу, яка містить есенціальні фосфоліпіди, лецитин (жовтки, рослинні олії). Для захисту мембран від надмірного перекисного окислення ліпідів важливими є такі поживні речовини, як карнозин, антигіпоксанти (вітаміни А, C, E; магній, цинк, каротиноїди, поліфеноли, коензим Q10, амінокислоти аргінін, аспарагін, аланін тощо, ситостерин; ПНЖК).

Для усунення системного запалення слід уникати споживання шкідливих для нервової системи продуктів. До них належать збагачені трансжирами маргарин, чипси, печиво із кремом, шоколадні батончики; продукти, виготовлені із застосуванням рідкого диму; цукрозамінники (вони є у низькокалорійних газованих напоях, порошкових солодких напоях). Наприклад, відомий цукрозамінник аспартам розпадається з утворенням фенолу та формальдегіду. Шкідливими є також продукти, які містять мальтодекстрин (порошкові супи та десерти, майонез, кетчуп).

Спікерка наголосила і на тому, що необхідно дотримуватися режиму харчування, тобто намагатися їсти в один і той самий час щодня, не пропускати сніданок. Саме вранці в організмі рівень кортизолу високий, а відмова від сніданку зумовлює значно більше споживання енергії протягом дня, підвищення загального холестерину.

Важливо пам’ятати про циркадні ритми – ​циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов’язаних зі зміною дня і ночі. Споживання їжі пізно ввечері чи в нічний час може спричинити постійне підвищення рівня глюкози крові.

Протягом дня необхідно пити достатню кількість води, адже вона потрібна для всіх біохімічних процесів, які відбуваються в організмі. Прогулянка тривалістю 10-20 хв після кожного прийому їжі сприяє тому, що глюкоза краще метаболізується.

Доповідачка підсумувала, що необхідно споживати менш рафіновану їжу, більше клітковини, овочів, ягід, квашені продукти. Здорове харчування в періоди тривалого стресу допоможе людині зменшити його негативний вплив на організм і якість життя.

Підготувала Наталія Горбаль

Медична газета «Здоров’я України 21 сторіччя» № 6 (567), 2024 р